Abidar Trail Running - تریل رانینگ آبیدر

تریل رانینگ یک نوع فعالیت ورزشی از انواع ورزش های هوازی و شاخه های پیاده روی می باشد که شامل دویدن و کوهنوردی در مسیرهای کوهستانی و جنگلی است. تریل رانینگ متفاوت از دویدن در جاده و یا دویدن در پیست است. معمولا این ورزش در مسیرهای کوهستانی، جنگلی انجام می شود.
در تریل رانینگ علاوه بر اینکه از دویدن در فضای بیرون و به دور از هیاهوی شهری لذت می برید، مزایای فوق العاده دویدن در پستی بلندی های کوه و جنگل را نیز کسب می کنید.
مسیری که برای تریل رانینگ در نظر گرفته میشه میتونه آسفالت، خاکی، تپه، گلی، شنی و هر نوع مسیری باشه. تریل رانینگ رو دویدن در طبیعت هم میگن تریل رانینگ ورزشی است که سرعت واکنش سیستم های عصبی شما رو بالا میبره چون شما در مسیرهای مختلف باید سریع عکس العمل نشون بدین و بهترین راه رو انتخاب کنید. معمولاً در تریل رانینگ صعود و فرود هم وجود داره چون مسیر متفاوته سراشیبی و سرازیری ها رو باید طی کنین ولی این ارتفاع خیلی زیاد نیست. تریل رانینگ متفاوت از اسکای رانینگ است.

مزایا و فواید تریل رانینگ:
برای بدنتان عالی است
برای مغزتان خوب است
امکان بهره بردن از هوای با کیفیت بالا
سوزاندن کالری بالاتر
افزایش مهارت تعادل بدن
بهبود شیوه ی گام برداشتن
افزایش سرعت عمل
افزایش دانش و اطلاعات محلی شما
افزایش تمرکز
کاهش فشارهای ذهنی
از سکوت لذت میبرید
افزایش قدرت و پایداری مچ پا و سایر اعضای بدن
تمرینی برای تپه نوردی
از ترافیک خلاص می شوید
از یکنواختی جلوگیری میکنید






فرود پا هنگام دویدن : بررسی هر سه نوع فرود پا :

فرود پا هنگام دویدن بر روی زمین ، می‌تواند تأثیر بزرگی بر عملکرد و راحتی‌تان هنگام دویدن داشته باشد . همه دونده ‌ها نوع متفاوتی از فرود پا هنگام دویدن و شیوه گام ‌نهادن خودشان را دارند . اگر هنگام دویدن ، بر روی پنجه پا فرود می‌آیید به این نوع فرود ، فرود با پنجه پا گویند . شاید از قبل شنیده باشید که فرود با سینه پا ، بهتر از دیگر روش‌های فرود پا هنگام دویدن است . از طرفی به تازگی محققان و کارشناسان نیز توصیه می‌کنند که دویدن پابرهنه یا دویدن با کفش‌هایی که به کفش‌های مینیمال مشهور شده ‌اند و برای فرود پا روی سینه پا مناسب هستند ، بدوید .
چرا این موضوع اهمیت ویژه‌ای دارد؟ چون شیوه قدم ‌برداری و فرود پا ، به طور مشخصی بر روی سرعت ، انرژی و حتی احتمال مصدومیت دونده تأثیر مستقیم دارد.
هنوز هیچ نظر قطعی که بتواند جواب سؤال بهترین نوع فرود پا هنگام دویدن باشد ، در دست نیست ، اما برای هر نوع تکنیکی ، استدلال‌ هایی وجود دارد. به‌طور‌کلی اگر فرود پای فعلی‌تان برای شما مفید است ، دلیلی برای تغییر آن ندارید.
با اینحال ، اگر تجربه دردهایی مانند درد ساق پا و … را دارید ، شاید بهتر باشد که با تکنیک دیگری بدوید.
انواع مختلف فرود پا هنگام دویدن:
باید بدانید که هر دونده ‌ای متناسب با وزن ، قد ، و ساختار استخوانی‌اش ، فرودپای متفاوت و منحصربفردی دارد. حتی فرودپای دونده‌های حرفه‌ای و نخبه هم با هم متفاوت است.
۳ نوع فرود پا هنگام دویدن بر روی زمین داریم. فرود پا با پنجه ، فرود پا با سینه و فرود پا با پاشنه پا .

فرود پا با پنجه پا :
در این نوع دویدن، ابتدا پنجه پا با زمین تماس پیدا کرده و پاشنه‌ها تماس کمی با زمین دارند.
به احتمال زیاد هنگام این نوع فرود ، نیم‌تنه بالایی بدنتان کمی رو به جلو متمایل شده و امکان اینکه احساس گرفتگی در ساق پا و آشیل تاندون‌هایتان بکنید ، بالا می‌رود.
با اینحال ، دویدن با پنجه پا می‌تواند برای دویدن در تپه‌ها و یا دوهای سرعت که نیازمند قدرت بیشتر پاها هستند ، عالی باشد. دونده‌های سرعت از این نوع فرود برای دویدن استفاده می‌کنند. دویدن با پنجه پا به آنها بیشترین قدرت و سرعت را می‌دهد.
بیشتر دونده های حرفه ای استقامتی ، نیمه استقامتی و سرعتی از این فرود پا استفاده می کنند. چون این نوع فرود به آشیل و تاندون پاها امکان آزادسازی بهتر و بیشتر نیروی جذب شده ناشی از فرود را می دهد و دونده می تواند از آن برای دویدن رو به جلو استفاده کند.

فرود با سینه پا :
در این نوع دویدن ، فرود با سینه پا انجام شده تا فشار و شوک وارد شده به پا توزیع شود.
با این نوع فرود ، به احتمال زیاد احساس تعادل وزن بر روی لگن ، زانوها و مچ پایتان خواهید کرد.
در این نوع دویدن ، شاید دقت کرده باشید که می‌توانید سرعت ‌تان را برای مدت زمان بیشتری نگهداشته و نسبت به دونده‌های دیگر نیز گام‌برداری بهتری داشته باشید.

فرود با پاشنه پا :
یکی از رایج‌ ترین نوع فرود پا ، فرود پاشنه پا بوده که در میان دونده‌ها ، خصوصاً دونده ‌های مبتدی رایج است.
در این نوع دویدن، به جای اینکه گام‌هایتان در زیر لگن فرود بیایند ، در جلو لگن‌ فرود خواهند آمد. در این نوع دویدن ، نیروی ترمز مانندی تولید می شود که مانند ترمز عمل کرده و دونده باید در هنگام دویدن بر این نیرو نیز غلبه کند. این یعنی بهره وری و کارایی دونده کاهش پیدا خوهد کرد.

مطالعات آسیب‌دیدگی ، فرود روی سینه و پنجه پا را بهترین تکنیک می‌داند.

بررسی چندین مطالعه ، نشان از فواید فرود پا بر روی سینه و پنجه پا می‌دهد. طرفداران این دیدگاه می‌گویند که با این کار از فرود روی پاشنه‌تان جلوگیری خواهید کرد. اگر هنگام دویدن با پاشنه‌تان فرود نمی‌کنید، در واقع دارید فشار وارده به زانوهایتان را نیز کاهش می‌دهید. دویدن با فرود روی پنجه پا می‌تواند باعث فشار بیشتری بر ناحیه پایین پاهایتان مانند ساق پا شود که در نهایت می‌تواند منجربه درد ساق پا یا شین اسپلینت شود. از طرفی دیگر، دویدن با پنجه پا می‌تواند باعث جهش‌کردن هنگام دویدن ‌شود که روش نامناسبی برای دویدن است. جهش هنگام دویدن انرژی‌ بیشتری را از شما خواهد گرفت.
به طور سنتی، کفش‌های دو، طوری طراحی شده‌اند تا دونده‌ها بیشتر با سینه پا، فرود بیایند.

کدام یک از فرودها کارآمدتر است؟ :
چه یک دونده ‌ای باشید که فقط برای سرگرمی می‌دود چه دونده ‌ای که خود را برای المپیک آماده می‌کند ، فکر بدی نخواهد بود که دوباره شیوه فرود پا به هنگام دویدن را ارزیابی کنید. اما سؤال این است که کدام یک از این نوع دویدن‌ها ، کارآمد تر هستند؟ جواب کوتاه این است که: بستگی دارد.
یکی از روش‌هایی که محققان برای اندازه‌گیری کارآمدی فرود پا هنگام دویدن استفاده می‌کنند، تعیین هزینه متابولیک برای هر شیوه فرود است.
هزینه متابولیک در واقع به معنی مقدار انرژی استفاده‌شده برای کامل‌کردن فعالیت است.
مقاله ‌ای در سال ۲۰۱۴ از Podiatry Today همه مطالعات جهت بهره‌وری انرژی به صورت کارآمد و موثر که دویدن با پنجه را بهترین نوع فرود پا می‌دانست، بررسی کرد.
تحقیات، نتایج عجیبی را نشان دادند: دویدن با پاشنه پا، از نظر متابولیکی، به طور قابل ملاحظه‌ای کارآمد و موثر بود.
شاید این خبر، یکی از بهترین خبرها برای دونده‌ ها باشد. چون بیشتر دونده ‌ها، خصوصاً دونده ‌های مبتدی ، فرود با پاشنه پا دارند. در حقیقت به نظر می‌رسد که این نوع فرود پا هنگام دویدن، از نظر تولید انرژی و دریافت اکسیژن، در مقایسه با دیگر روش‌ها، کمترین فشار را به بدن وارد می‌کند.
این تحقیق، دیدگاه دویدن با پای برهنه را که تا چندین سال قبل تصور می‌شود که کارآمدترین نوع فرود پا است، تحت تأثیر قرار داد.
اما این به این معنی نخواهد بود که فرم کنونی دویدن ‌تان را عوض کرده و به فرود با پاشنه پا تبدیل کنید.
چرا؟ فقط به این دلیل که از نظر بیومکانیکی ، دویدن با فرود پاشنه پا روی زمین ، بهترین نوع است – حداقل از نظر متابولیکی – به این معنی نخواهد بود که همه دونده ‌ها باید این نوع دویدن را امتحان کنند.
علم نشان می‌دهد که الگوی فرودپایی که به طور خودکار با آن می‌دوید ، بهترین نوع فرود پا هنگام دویدن برای خودتان است. اگر دنبال بهترین نوع دویدن با فرود پا هستید ، بهتر است که دست از جستجو برداشته ، چون لزومی به این کار نیست . البته اگر این نوع فرود پای فعلی برایتان کارآمد باشد!.

فواید مورداختلافی که از تغییر الگوی فرودپایتان نصیبتان می‌شوند:
شاید فکر کنید که نحوه قدم نهادنتان طی دویدن روی زمین، بر روی دویدن و یا احتمال مصدومیت ‌تان تأثیر بگذارد. با این‌حال، تحقیقات می گویند که این فواید هنوز اثبات نشده ‌اند. این کار می‌تواند دونده ‌ها را سردرگم کند.

فهمیدن نوع فرودپا :
مطالعات تحقیقاتی در ماراتن ‌ها نشان داده است که اکثریت دونده‌ها با پاشنه‌ هایشان بر روی زمین فرود می‌آیند. در همین حال، بعضی مطالعات ادعا کرده‌اند که دونده ‌هایی که بدون کفش می‌دوند با پنجه پایشان بر روی زمین فرود می‌آیند، در حالی که دیگر تحقیقات می گویند که این نظریه اشتباه است و آن‌ها معمولاً از پاشنه‌شان برای فرود استفاده می‌کنند.
بهترین روش برای اینکه بفهمید که از چه نوع فرودی استفاده می‌کنید، این است که یک ویدئو از وقتی که می‌دوید از خودتان بگیرید. چون طی تحقیقی مشخص شده است که تقریباً نصف دونده‌ها، الگوی فرودپای شان را نمی‌دانند.
چگونه فرودپایمان را تغییر دهیم:
جدای از نظریه‌های سنتی گذشته و نظریه‌هایی که به تازگی مطرح شده‌اند، تغییر الگوی دویدن، یک شبه اتفاق نمی‌افتد و باید با تمرینات منظم، نوع فرود پایتان را به سینه پا تغییر دهید. اگر از آن دست دونده‌هایی هستید که با پاشنه پا می‌دوید، نکات زیر می‌توانند به شما کمک کنند تا الگوی تان را تغییر دهید:
تمرکز بر روی گام‌برداری:
دقت کنید که گام‌های‌تان طول زیادی نداشته باشند. مطمئن باشید که با پاهایتان به جلو جهش نمی‌کنید. بر روی فرود روی سینه پا تمرکز کنید، در حالیکه پاهایتان باید در هر قدم زیر بدنتان باشند. البته زیاده‌روی نکنید طوری که تمام فکر و ذهن‌تان فرود با سینه پا باشد. این کار می‌تواند دویدن‌تان را تحت تاثیر قرار دهد.
دویدن با پای برهنه:
بسیاری از افراد هنگامی که پابرهنه می‌دوند، روی سینه پای‌شان فرود می‌آیند. با تمرین پابرهنه بر روی فرش و چمن در زمان‌های کوتاه، بدنتان فرود پای طبیعی‌اش را پیدا خواهد کرد. با ۳۰ ثانیه دویدن در بار اول شروع کرده و به یک دقیقه برسانید.
البته که نباید برای تمام دوهایتان با پای برهنه بدوید. اما دویدن با پای‌برهنه بر روی سطوح نرم علاوه بر اینکه به شما کمک خواهد کرد تا نحوه فرود پا با سینه را یاد بگیرید، به تقویت ماهیچه‌های پاهایتان نیز کمک خواهد کرد.
تمرینات مخصوص دونده ‌ها:
تمرینات مخصوص دونده‌ها مانند زانو بلند، تمرینات ABC، برعکس دویدن، و …. یک روش بسیار عالی برای یادگیری فرود پا با سینه پا هستند. وقتی این تمرینات را انجام می‌دهید، امکان ندارد که روی پاشنه پایتان فرود بیایید. بنابراین، هرچه بیشتر این تمرینات را انجام دهید، به شما کمک خواهد تا نحوه دویدن‌تان را سریعتر تغییر دهید.
می‌توانید تمرینات مخصوص دونده‌ها را به عنوان بخشی از گرم کردن‌تان یا تمرین اصلی دویدن‌تان انجام دهید. برای مثال، می‌توانید متناوباً و به صورت اینتروال تمرین زانو بلند را به مدت ۳۰ ثانیه و یا برعکس دویدن ۴ تا ۶ دقیقه طی دویدن اصلی‌تان انجام دهید.
ابتدا از مسافت کوتاه‌ شروع کنید:
بهتر است که ابتدا الگوی جدیدتان در دو مسافت کوتاه ‌تان را امتحان کنید و سپس به مرور زمان، در دوهای طولانی‌تان از آن استفاده کنید. اگر در زمان کوتاه، پیشرفتی مشاهده نکردید، نگران نباشید. معمولاً با توجه به هر دونده ‌ای، تغییر الگوی فرود پای روی زمین می‌تواند ماه ‌ها زمان ببرد.
نحوه فرود پا بر روی زمین چگونه بر روی احتمال مصدمیت‌تان تأثیر می‌گذارد؟:
وقتی که بحث پیشگیری از مصدومیت به میان می‌آید، یافته‌هایی جدیدی از الگوی قدم نهادن بر روی زمین وجود دارند که به دونده ‌ها می‌توانند در این زمینه کمک زیادی کند.
تحقیقی که در سال ۲۰۱۷ در مجله ورزش و علم سلامت منتشر شد، نتیجه گرفت که تغییر الگوی دویدن می‌تواند منجر به افزایش احتمال مصدومیت ‌تان شود.
اکنون، تحقیقات زیادی نشان داده است که هیچ تغییر معناداری بین افرادی که شیوه‌های متفاوت فرود پا روی زمین دارند، مشاهده نشده است – اما احتمال مصدومیت در بین دونده ‌هایی که الگوی ‌شان را تغییر داده ‌اند، گزارش شده است. به این دلیل که تغییر می‌تواند برخلاف مکانیسم طبیعی بدنتان باشد، تغییر الگوی دویدن ‌تان می‌تواند فشار بیشتری به بافت‌ های عضلانی‌تان وارد کرده و آنها نیز که تا اکنون این فشار را تجربه نکرده‌ اند، در نهایت مصدوم می‌شوند.
دکتر توماس توضیح می‌دهد که الگوهای متفاوت گام نهادن در دویدن باعث جذب شوک در نقاط مختلفی از بدن می‌شود.
دونده‌ هایی که الگوی دویدن با پاشنه دارند، نیروی تکراری را روی زانوهایشان و نه روی مچ پایشان تجربه می‌کنند. دونده ‌هایی نیز که با سینه پا و پنجه ‌شان می‌دوند، آن‌ها به جای زانو شوک بیشتری را در مچ ‌های پاهایشان و نه در زانوهایشان تجربه می‌کنند.
تغییر الگو به شما کمک نخواهد کرد تا شوک وارده به بدن را جذب کنید و یا از مصدومیت در امان باشد ، بلکه فقط نیروی وارد شده به مفصل دیگر منتقل می‌شود.
آیا باید نحوه گام نهادنم در دویدن را تغییر دهم؟:
متخصصان توصیه می‌کنند که تا زمانی که دویدن با فرود روی پاشنه ، برایتان آزاردهنده نباشد و یا باعث مصدومیت ‌های وابسته به آن و درد زانو نشود، الگوی دویدن ‌تان را تغییر ندهید. شاید از این حرف تعجب کرده باشید. اما از یاد نبرید که اگر شما عضلات ران ضعیفی داشته باشید و با پاشنه پایتان نیز هنگام دویدن بر روی زمین فرود بیایید، به احتمال زیاد، درد زانو را احساس خواهید کرد. در این هنگام هم باید به فکر تغییر الگوی فرود پا هنگام دویدن روی زمین باشد و هم اینکه عضلات تان را با تمرینات قدرتی قوی‌تر کنید.
البته که فرود با پاشنه پا می‌تواند هشداری به شما باشد برای اینکه اگر زانوی قوی نداشته باشید، احتمال آسیب زانوی‌تان افزایش پیدا خواهد کرد. از طرفی، مصدومیت‌هایی نظیر درد پاشنه نیز می‌تواند در این دونده‌ها ایجاد شوند.
آیا واقعاً الگوی فرود بدی وجود دارد؟:
هیچ الگوی بدی وجود ندارد و از آنجایی که در بالا نیز اشاره کردیم، همه چیز با توجه به هر دونده ‌ای می‌تواند متفاوت باشد.
در حقیقت، شاید دونده ‌ها از هر سه نوع دویدن متناسب با سرعت و تمرین ‌شان استفاده کنند و از آنها نیز بهره مند شوند.
دوندگان معمولاً الگوی صحیح را بدون اینکه آگاهانه در انتخاب آن نقش داشته باشند، انتخاب می‌کنند.
اما شاید در ویدئوهای آموزشی و سایت ‌های زیادی، توصیه به دویدن با سینه پا شود ، و بگویند که این نوع دویدن می تواند باعث کاهش دردهایی مانند درد ساق پا، پلنتار فاسیتیس و بقیه دردهای این شکلی در پا شود.
اما علم بیومکانیک تمامی نظیریه های بالا را رد خواهد کرد.
حرف آخر:
در جمع بندی پایانی باید گفت که بدن ما به طور خودکار، نحوه فرود پا را انتخاب می‌کند و الگوی فرود پا در هر دونده ‌ای می‌تواند متفاوت باشد. اما چیزی که اهمیت دارد این است که دویدن با فرود پاشنه پا روی زمین، فرم دونده هم به فرم نامناسبی تبدیل می‌شود که می‌تواند تأثیر بزرگی بر روی عملکرد وی داشته باشد.
به بیانی دیگر در فرود پاشنه پا روی زمین، شما نمی‌توانید فرم صحیح دویدن را اجرا کنید. در فرود با پاشنه پا بدن دونده به صورت عمودی بوده و به جلو متمایل نیست و به همین دلیل عملکرد و سرعت وی در مقایسه با دیگر دونده‌هایی که با سینه پا می‌دوند کاهش پیدا خواهد کرد.
از طرفی دیگر دویدن با سینه پا سرعت ‌تان را بیشتر از دویدن با پاشنه خواهد کرد. البته هنوز هم محققان اعتقاد دارند که احتمال مصدومیت و فشار به زانو ، کمر و لگن در فرود با پاشنه روی زمین بیشتر می‌شود. البته بیومکانیک بدن اهمیت دارد، در این حرف هیچ شکی نیست. اما شما می‌توانید هر جور که دلتان بخواهید بدوید.
اگر از تغییر فرود پای ‌تان درد هایی ناشی از ضعف عضلانی را تجربه کرده ‌اید به جای آن که به الگوی قبل برگردید تمرینات قدرتی جهت تقویت نیم ‌تنه پایین بدنتان انجام دهید. سپس در آینده خواهید دید که چقدر دویدن‌تان بهتر شده و عملکردتان نیز خیلی بهتر از زمانی خواهد شد که با پاشنه می‌دویدید.
منابع استفاده شده برای این مقاله:

• Which Part of Your Foot You Should Land on When Running
• THE BATTLE OF THE FOOT STRIKE: IS THE WAY YOU RUN HURTING YOU?
سایت
https://runningislove.com/
--------------------------------------------------------------------------------
Backward running - also known as backwards running , running backwards , reverse running , retro running , or retro locomotion :
به عقب دویدن:

آیا میدانید ؛ به عقب دویدن چه مزایایی دارد؟ تاثیر برعکس دویدن بر لاغری :
به گزارش خبرنگار حوزه کلینیک گروه علمی پزشکی باشگاه خبرنگاران؛ همه ما شنیده ایم که ورزش دو، مادر همه ورزش هاست و در صورتی که بتوانیم روزی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بدویم حتی بصورت نرم و استقامتی علاوه بر کالری سوزی و لاغری به افزایش توانایی و استقامت بدنمان هم کمک کرده ایم.
اما این ورزش یک حالت دیگر هم دارد که کاملا برعکس چیزی است که اکثر افراد در ذهن خود دارند و انجام می‌دهند و آن هم دویدن بصورت بلعکس است.
جالب است بدانید؛ این نوع دویدن علاوه بر اینکه عضلات غیرفعال شما را فعال می‌کند تاثیر بسزایی در کالری سوزی و از بین بردن چربی‌های بدن بویژه در ران و باسن دارد.
باشگاه خبرنگاران جوان قصد دارد تا شما را در این مطلب با مزایای به عقب دویدن و تاثیراتی که بر لاغری و تناسب اندام دارد آشنا نماید، پس پیشنهاد می‌کنیم با ما همراه باشید.

دویدن برگشتی:
برعکس دویدن، که معمولا دویدن برگشتی نیز نامیده میشود، بیشتر در ژاپن و اروپا رایج است.
ژاپنی‌ها قرن‌هاست که برعکس دویدن و پیاده روی جزئی از فرهنگشان شده است. در اروپا، شما میتوانید مسابقات متعددی مانند برعکس دویدن، از مسافت ‌های کوتاه گرفته تا دو‌های ماراتن را بیابید.
وقتی برعکس میدوید، در واقع برای برداشتن هر قدم، ماهیچه‌های بیشتری را در مقایسه با دویدن به جلو درگیر میکنید، به همین دلیل حدود ۳۰ درصد بیشتر کالری می سوزانید.
زمانیکه به عقب می‌دویم، این کار معکوس و یکپارچه سازی با سیستم عامل شناخته شده است، در اوایل قرن بیستم چندین ورزشکار، از جمله بوکسور جین تونی و استاد کشتی ویلیام Muldoon و اد شولتز، برای حفظ تناسب اندام خود همیشه به عقب می‌دویدند. با این حال، این تکنیک از سال ۱۹۸۰ محبوبیت به دست آورد.
پیشنهاد می‌شود در صورتی که قصد دارید ران‌ها و باسن را لاغر کنید آهسته به سمت عقب بدوید این بهترین ورزش برای لاغر کردن ران و باسن است.
دانشمندان دانشگاه Stellenbosch در آفریقای جنوبی نشان دادند که دونده‌هایی که به عقب می‌دوند بین ۱۵ و ۴۵ دقیقه، سه بار در هفته در طول شش هفته، ۲.۵ درصد کاهش وزن داشتند. دویدن به عقب دارای منافع زیادی است به این دلیل که بدن از روال عادی خود خارج شده و دویدن به شیوه دیگری انجام می‌گیرد و عضلات پاها، مچ پا و انگشتان پا تمرین متفاوتی انجام می دهند.
در این حالت تنفس کشیدن عضلات شکم را قوی‌تر و سالم‌تر میکند. گردش خون بهبود می‌یابد، فشار خون در حالت نرمال کنترل می‌شود.
سرعت سوخت و ساز بدن افزایش میابد و همچنین باعث می‌شود با عرق بیشتر سموم از بدن خارج شود.
دردر زانو هنگام دویدن؛ حتی در صورت درد داشتن هم می توانید بدوید!
دردناک‌ترین جمله‌ای که شاید دوست نداشته باشید بشنوید این میباشد که، شما بدلیل دردی که دارید، نباید بدوید.
اما حتی اگر در کشاله ران تان، ماهیچه همسترینگ تان و زانوهایتان و همچنین تاندونآشیل و مچ پایتان نیز درد داشته باشید، باز هم میتوانید برعکس بدوید. حتی اگر درد کمر نیز داشته باشید، میتوانید برعکس بدوید.
البته باید دقت داشته باشید، بیشتر اوقات معمولا با برعکس دویدن، حتی اگر دردی در بعضی نواحی بدن مانند کمر و یا پایتان احساس کنید، این درد را دیگر احساس نخواهید کرد، اما در صورت ادامه درد، باید حتما با دکتر متخصص مشورت کنید.

بهبود تعادل عضله ای؛ میتوانید تعادل عضله‌ای تان را بهبود بخشید:
برعکس دویدن گروهی از ماهیچه‌هایی که معمولا در دویدن روبه جلو کمتر درگیر میشوند، را تقویت میکند.
دویدن به جلو، فشار زیادی بر ماهچیه‌های همسترینگ و زانو وارد میکند. برعکس دویدن، ماهیچه‌هایی مانند ماهیچه ساق پا، ماهیچه چهار سر ران و همچنین ماهیچه باسن را تقویت کرده که باعث ایجاد تعادل در قدرت عضلانی میشود.
با برعکس دویدن، بیشتر از دویدن به جلو، کالری بسوزانید
۱۰۰ قدم به عقب راه رفتن معادل ۱۰۰۰ قدم به جلو راه رفتن میباشد، و همچنین برعکس دویدن حدودا ۵ برابر بیشتر از دویدن معمولی کالری مصرف می کند.
بجز اینکه برعکس دویدن برای کاهش وزن بسیار مفید میباشد، اما برای کسانیکه وقت کمی برای پیاده روی دارند نیز مفید میباشد، چون در دوره زمانی کوتاهی، کالری بیشتری مصرف میکند. به همین دلیل هرکسی میتواند با هر برنامه ای، این ورزش را انجام دهد.
برعکس دویدن عاملی برای افزایش سرعت دویدن:
سرعت پاهایتان را افزایش میدهد و عملکردتان را نیز بهبود میبخشد.
برعکس دویدن تلاش به مراتب بیشتری نسبت به دویدن رو به جلو احتیاج دارد. همین تلاش بیشتر، باعث بهبود عملکرد قلبی- عروقی و همچنین استقامت بدن میشود. به همین دلیل، برعکس دویدن میتوانید به شما کمک کند تا زمان دویدن رو به جلو تان را بهبود بخشید.
برعکس دویدن راهی برای بهبود شکل بدن:
بیشتر دونده‌ها خمیده میدوند، دستانشان را پایین می‌اندازند. به خصوص اگر دونده خسته شود، این حالات بیشتر ایجاد میشود، که غالبا نتیجه آن کمردرد میباشد. اما با برعکس دویدن، شما معمولا باید کمرتان را صاف نگهدارید. علاوه بر این، برعکس دویدن، میتواند بر ماهیچه‌های شکمی تان نیز فشار بیشتری وارد کند، که در بلند مدت میتواند باعث خوش فرم شدن شکمتان شود. دویدن به عقب، چون فشار بیشتری به ماهیچه‌های پشتی بدن وارد میکند، در دراز مدت باعث خوش فرم شدن باسن ها، ران‌ها و ساق‌های پا می شود.

تقویت حواس با برعکس دویدن:
وقتی که برعکسی میدوید ، نمیتوانید پشت سرتان را ببینید، به همین دلیل خیلی مهم است که با استفاده از دیگر حواس تان، بتوانید حرکت کنید. با برعکس دویدن، حس‌هایی مانند حس شنیداری تان، و بینایی محیطی تان بهبود پیدا خواهند کرد.
برعکس دویدن سرگرم کننده است:
شاید دویدن به عقب، عجیب به نظر برسد، اما ترکیب دویدن به عقب و دویدن به جلو میتوانید هم برایتان سرگرم کننده باشد و هم اینکه شما را به هیجان بیاورد.
برای اینکه برعکس دویدنتان را ادامه دهید، سه مرحله ساده زیر را دنبال کنید:
در مکان‌های امن مانند پیست دو و میدانی بدوید.
به چند دلیل این یک پیشنهاد خوب میباشد. معمولا بیشتر پیست ‌های دو و میدانی، خالی از سنگ‌ها و چاله ‌هایی میباشند که باعث آسیب دیدن شما شوند. این پیست ها، ترافیک کمتری دارند و شلوغ نیستند (برخلاف خیابان ‌ها و جاده ها). همچنین بیشتر پیست ها، خط‌ هایی دارند که با توجه به آن‌ها راحت ‌تر میتوانید به عقب بدوید.
با پیاده روی شروع کنید
از آنجایی که برعکس دویدن، احساس کاملا متفاوتی نسبت به دویدن رو به جلو دارد، باید قبل از شروع به دویدن به عقب، بیشتر با این سبک آشنا شوید. وقتیکه احساس راحتی بیشتری کردید، با سرعت کم و دو‌های کوتاه شروع کنید.
اگر بعد از مدت زمان کوتاهی خسته شدید، میتوانید از کسی بخواهید تا شما را از پشت راهنمایی کرده تا بهتر بتوانید بدوید.
به فرم دویدنتان توجه کنید
نباید بیش از حد زانویتان را خم کنید، اما باید پایتان را مستقیم یا در موقعیت کششی نگهدارید. شما بطور طبیعی بر روی انگشتان پا باید بدوید، چون در برعکس دویدن امکان اینکه پاشنه پا را زمین بگذارید وجود ندارد، و همچنین اگر خودتان را عادت دهید تا با پنجه پا به عقب بدوید، سرعت بیشتری خواهید داشت.
همچنین نباید بیش از حد بدنتان را به عقب ببرید تا تعادل تان بهم بخورد.
برعکس دویدن یا به عقب دویدن، فواید بسیاری دارد. اگر برعکس دویدن را با دویدن به جلو ترکیب کنید، میتوانید استرس ناشی از صدمات به جلو دویدن، را کاهش داده و تمرینات تان را سرحال‌تر و هیجان انگیز‌تر انجام دهید.

-------------------------------------------------------
نمایش سه بعدی اجرای برنامه :

https://www.relive.cc/view/v36Aer2w9Z6

------------------------------------------------------------------------------------