Circuito Deportivo al Aire Libre 'TIERRA DE DINOSAURIOS' . Distancia 2.2 km. Salas de los Infantes

Salida Circuito al aire libre 'TIERRA DE DINOSAURIOS'. Distancia (2,2 km). 21 Estaciones de Ejercicios.

Ejercicios de Calentamiento - Estiramientos.

Ejercicio 1: 'Plancha'.

1. PLANCHA Acércate al suelo como si fueras a hacer una flexión, con los codos doblados a 90 grados y ambos antebrazos apoyados en el suelo. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los talones. Ahueca tus muñecas si te duelen por la presión

Ejercicio 2: 'Triceps'.

2. TRICEPS Coloca los pies apoyados en el suelo por delante del cuerpo manteniendo las rodillas flexionadas y la cadera elevada (sin contactar con la silla). En esta posición realiza una flexión de codos bajando la cadera hacia el suelo sin que los glúteos entren en contacto con el suelo.

Ejercicio 3: 'Puente'.

3. PUENTE Contrae tus músculos abdominales. Eleva la cadera del suelo hasta que la cadera esté en línea con las rodillas y los hombros. Mantén esa posición durante tres respiraciones profundas. Vuelve a la posición inicial y repite.

Ejercicio 4: 'Sentadillas'.

4. SENTADILLA Abre tus piernas hasta el ancho de tus hombros. Junta tus manos o estira tus brazos en un ángulo de 90 grados. Cuando vayas a bajar, mantén los glúteos hacia atrás. ... Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies, siempre deben quedar por detrás

Ejercicio 5: 'Salto Vertical'

5. SALTO EN VERTICAL Squat Jump (SJ): partiendo desde una posición con las rodillas flexionadas, con las manos en la cintura para que la acción de los brazos no influya en el desarrollo del movimiento, realizaremos un salto vertical

Ejercicio 6: 'Abdominal en Bicicleta'.

6. ABDOMINAL EN BICICLETA Acuéstate boca arriba en el suelo. Estira las piernas y pon las manos en la nuca. Levanta las piernas, una a la vez, para que tus muslos estén perpendiculares al suelo y que tus pantorrillas estén paralelas al suelo

Ejercicio 7: 'Flexiones'.

7. FLEXIONES Acuéstese boca abajo. Coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que el ancho de sus hombros. Mantenga su cuerpo erguido. Levante el cuerpo hacia arriba e ir enderezando los brazos, procura mantener una postura erguida.

Ejercicio 8: 'Superman'.

8. SUPERMAN Realizar el ejercicio del Superman es simple, nos tumbamos boca abajo en una superficie cómoda, extendemos pies y brazos y los elevamos levemente para que no toquen el suelo, a continuación, pasamos a elevar pies y brazos simultáneamente

Ejercicio 9: 'Sentadillas a dos piernas'.

9. SENTADILLA DOS PIERNAS Paso 1 Párese erguido y extienda los brazos hacia delante. Mantenga el equilibrio sobre una pierna y lleve la otra pierna hacia atrás con la rodilla ligeramente flexionada. Paso 2 Realice una sentadilla y lleve la rodilla de atrás hacia el piso. Inclínese levemente hacia delante, pero mantenga la espalda recta.

Ejercicio 10: 'Horizontal de lado a lado'.

10. SALTO HORIZONTAL DE LADO A LADO Párese derecho con las manos a los lados y los pies separados a lo ancho de las caderas. Salta con ambos pies a la derecha y luego a la izquierda, en un movimiento rápido y repetitivo. Repita hasta que el juego esté completo.

Ejercicio 11: 'Contarcción de Abdomen'.

11. CONTRACCION ABDOMEN "Aguante la barriga", contrayendo los músculos abdominales hacia adentro, como si quisiera tocarse la espalda con el ombligo. Se debe mantener esta contracción durante 10 a 20 segundos inicialmente y con el paso del tiempo, irá aumentando con el tiempo poco a poco, permaneciendo el mayor tiempo posible sin respirar

Ejercicio 12: 'Rutinas de Espalda y Hombro'.

12. RUTINA ESPALDA HOMBRO Comience en posición de tabla, con las muñecas debajo de los hombros y los pies separados a la anchura de las caderas. Tocar el hombro izquierdo con la mano derecha y volver a la posición de tabla. Toca tu hombro derecho con la mano izquierda y continúa alternando lados hasta que el juego esté completo. Apriete el núcleo, conecte los glúteos y mantenga la columna vertebral, la cabeza y el cuello alineados. Exhale mientras toca el hombro con la mano y mantenga la espalda plana y las caderas a la altura del suelo.

Ejercicio 13: 'Burpees'.

13. BURPEES Se parte de una posición inicial en cuclillas (o sentadillas), se colocan las manos en el suelo y se mantiene la cabeza erguida. Después se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión de pecho (también conocida como flexión de codos).

Ejercicio 14: 'Abdominales - abdominales a pies cruzados'.

Ejercicio 15: 'Salto a una altura y desde una altura'.

15. SALTO EN ALTURA Squat Jump (SJ): partiendo desde una posición con las rodillas flexionadas, con las manos en la cintura para que la acción de los brazos no influya en el desarrollo del movimiento, realizaremos un salto vertical

Ejercicio 16: 'Plancha Lateral'.

16. PLANCHA LATERAL Apoya una mano en la esterilla y la otra enganchada al cuerpo, luego elévate hasta que tengas un brazo y los pies sobre el suelo. 2. El brazo que has colocado sobre la esterilla tienes que flexionarlo y los pies deben de estar juntos.

Ejercicio 17: ''Flexión en Altura'.

17. FLEXIONES EN ALTURA Coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que el ancho de sus hombros. Mantenga su cuerpo erguido. Levante el cuerpo hacia arriba e ir enderezando los brazos, procura mantener una postura erguida. Evita inclinar el tronco hacia atrás

Ejercicio 18: 'El Escalador'.

18. ESCALADOR Coloca las manos planas en el suelo al ancho de hombros. Extiende tu torso y las piernas completamente detrás de si con sólo los dedos de los pies y las puntas de los pies tocando el suelo. Tu cuerpo debe estar en una línea recta. tu peso debe ser apoyado sólo con las manos y los dedos de los pies. Tensa el abdomen. Flexiona la rodilla y la cadera al mismo tiempo para llevar la rodilla hacia arriba y luego debajo de la cadera. Siempre debes mantener la otra pierna extendida por completo. Mantén sin mover espalda y caderas. Vuelve a la posición inicial y realiza lo mismo con la otra pierna

Ejercicio 19: 'De lado a lado'.

19. DE LADO A LADO Da un paso amplio a un costado mientras bajas las caderas hacia el suelo y flexionas la rodilla de la pierna que has movido, manteniendo la otra pierna lo más recta posible. Lleva ambos brazos directamente hacia abajo, al pie de la pierna adelantada.

Ejercicio 20: 'Salto en Tijera'.

20. SALTO EN TIJERA Párese derecho con los pies juntos y las manos a los lados. Salte, abra los pies y ponga ambas manos juntas sobre su cabeza. Saltar de nuevo y volver a la posición inicial. Repita hasta que el juego esté completo

Ejercicio 21: 'Saludo'.

21. SALUDO Desde posición de plancha ir avanzando con los pies hasta formar un triangulo con nuestro cuerpo.

Llegada Circuito al aire libre 'TIERRA DE DINOSAURIOS'