Via Tanghironi

Percorso adatto a tutti dai bambini agli anziani. Con questo percorso in 35 minuti, tenendo un andatura media con pulsazioni costanti tra le 105/110 al minuto, si riesce a bruciare 394 kcal circa.
Il numero di ripetizioni iniziale dei singoli esercizi dipende dal tuo livello di preparazione. Ricordati di non esagerare, meglio poco con costanza che strafare una volta e poi abbandonare. Esegui 10-15 ripetizioni per esercizio e ripeti per 3 o più volte, in base al tuo livello di partenza.
Inizia con degli affondi, per rinforzare e tonificare la muscolatura della coscia e il grande gluteo. Ti aiuta a migliorare l’equilibrio e allena i muscoli stabilizzatori di caviglie e schiena.
In piedi, mani sui fianchi, schiena e testa dritte. Fai un lungo passo in avanti piegando il ginocchio, ma senza oltrepassare la linea del piede. La gamba posteriore si flette senza poggiare il ginocchio sul suolo. Nella fase di piegamento mantieni la schiena dritta e quando torni nella posizione di partenza contrai il gluteo e ripeti. Nella fase di flessione inspira, mentre in quella di ritorno espira.
Prosegui con gli Addominali, croce e delizia di ogni allenamento all’aperto che si rispetti, l’esercizio per gli addominali è importante e deve essere svolto nel modo corretto. Sdraiati a terra supino. Raccogli le gambe piegate a 90°. Mantieni lo sguardo rivolto verso l’alto, per non sforzare i muscoli del collo e tieni le mani piegate sul petto o lungo il corpo.
Fletti il tronco creando un angolo di 30° fra schiena e piano d’appoggio. Ricordati di mantenere la regione lombare bene aderente al suolo e di respirare: quando contrai espira, quando rilassi, inspira.
Passa adesso a i piegamenti sulle braccia, chiamate erroneamente flessioni, riportano alla mente massacranti addestramenti militari. Ma non è necessario sfiancarsi con questo esercizio, anzi è bene impararne la corretta esecuzione e procedere sempre per gradi.
Sdraiati in posizione prona sul pavimento, posiziona le mani alla larghezza delle spalle ed estendi completamente le braccia. Abbassa il corpo fino a quando i gomiti non formano un angolo di 90°. Spingi con le mani verso l’alto fino a tornare nella posizione iniziale.
Prosegui con i Plank, esercizio all’aperto ideale per migliorare la postura
Stessa posizione dei piegamenti sulle braccia, ma gli avambracci appoggiano al suolo e formano un angolo di 90°, dove i gomiti sono in linea retta con le spalle. Quindi, sollevati da terra mantenendo la schiena piatta come una tavola. Tieni i fianchi in asse e i glutei contratti, in linea con la schiena. Ricordati di non lasciar ciondolare la testa e di non piegare le ginocchia. Le gambe devono restare tese e leggermente divaricate. Il plank lavora sullo sviluppo del core, in particolare dei muscoli addominali, ma rinforza anche schiena, gambe, glutei e spalle: è l’esercizio ideale per chi sta seduto molto tempo davanti al pc. Aiuta a migliorare la postura e a rilassare le fasce muscolari contratte. Inizia tenendo la posizione massimo 10-15 secondi, e fai 3 serie intervallate da una pausa di 2 minuti. Poi, potrai aumentare, fino a mantenere la posizione anche per 1 o 2 minuti. Datti il tempo di progredire con calma.
finisci con gli Squat jump, esercizio all’aperto semplice ma efficace. Gli allenamenti non devono essere troppo complicati. Spesso equipariamo la difficoltà di compiere un movimento alla sua efficacia, ma non è sempre vero. Lo squat jump, nella sua semplicità è il miglior alleato per gambe e glutei. Piega le gambe fino a portare i quadricipiti paralleli al pavimento, senza oltrepassare la linea dei piedi. Da questa posizione salta più in alto che puoi, per poi ritornare nella posizione di partenza. È un ottimo esercizio per tonificare i glutei, snellire le gambe e migliorarne la massa muscolare. Terminato il circuito puoi ripeterlo, oppure concludere con un’attività cardio di defaticamento, come una camminata o una corsa leggera di 20 minuti. Infine, fai qualche esercizio di stretching per sciogliere i muscoli.